Especialistas orientam prestar atenção em como o corpo reage durante o treino e ajustar a alimentação conforme os objetivos pessoais

Comer antes ou depois do treino é uma das principais dúvidas entre quem começa a praticar exercícios e quer melhorar o rendimento. Segundo nutricionistas, o momento da alimentação pode, sim, fazer diferença tanto no desempenho quanto na recuperação.

A nutricionista Isabella Reis, da Clínica Seed, em São Paulo, afirma que é importante ter refeições leves antes e depois do treino para garantir energia e recuperação.

“Preste atenção em como o seu corpo se sente e vá ajustando os horários e tipos de alimentos conforme suas necessidades e objetivos. O mais importante é cuidar de você e fazer o que funciona melhor para o seu corpo”, sugere.

A nutricionista esportiva Rayanne Marques, da Clínica Aesthesis, em Brasília, explica que a intensidade do exercício pode guiar essa escolha.

“Para atividades de alta intensidade, um lanche antes é indicado para fornecer energia imediata, enquanto comer após o treino é fundamental para a recuperação muscular e reposição de glicogênio. Nos treinos moderados, um lanche leve pode ser suficiente,” recomenda.

A refeição pré-treino melhora o desempenho, aumenta a resistência e reduz o risco de fadiga precoce. Rayanne recomenda alimentos de fácil digestão que forneçam energia rápida, como carboidratos complexos combinados com proteínas magras e gorduras saudáveis. Alguns exemplos incluem:

• Iogurte natural com fibras: adicione aveia, chia, frutas ou um toque de geleia ao iogurte.

• Overnight oats: aveia preparada com leite de sua preferência e um fio de mel.

• Batata-doce ou mandioca assada: tempere com azeite e ervas para dar mais sabor.

• Smoothie de frutas: uma opção refrescante e nutritiva.

• Frutas com pasta de castanha ou amendoim: um lanche prático e energético.

Escolha baseada em tipo de exercício e objetivos pessoais

A escolha dos alimentos antes e depois do treino pode variar muito conforme o tipo de exercício e os objetivos de cada um, como a perda de peso ou o ganho de massa muscular.

Para atividades aeróbicas, Isabella recomenda focar em carboidratos antes do treino para garantir energia imediata e, após o treino, apostar em uma combinação de carboidratos e proteínas. “É essencial para repor o glicogênio e promover a recuperação,” afirma a especialista.

Para a musculação, o ideal é escolher proteínas e carboidratos, essenciais para apoiar a recuperação e o crescimento muscular, antes e depois do exercício. Quem busca ganho de massa muscular deve priorizar proteínas, ajustando a quantidade de carboidratos conforme a intensidade e o objetivo.

“Para a perda de peso, é possível reduzir os carboidratos no pós-treino, mas sempre mantendo a energia suficiente para o exercício,” completa Rayanne.

Antes do treino

• Carboidratos: fonte de energia rápida e essencial para manter o desempenho.

• Proteínas: em quantidades menores, ajudam a reduzir a degradação muscular durante o treino.

Depois do treino

• Proteínas: fundamentais para a recuperação e reconstrução muscular.

• Carboidratos: auxiliam na reposição do glicogênio muscular perdido.

• Gorduras: podem ser consumidas em menor quantidade, pois têm digestão mais lenta e são melhor aproveitadas em momentos de recuperação prolongada.

Existe algum risco em treinar em jejum?

A prática de treinar em jejum pode ser indicada em alguns casos, mas também traz riscos que precisam ser considerados. Isabella diz que malhar sem comer antes pode ser benéfico para algumas pessoas, mas não é a melhor escolha para todos.

“O treino sem alimentação prévia pode levar a sintomas como perda de massa muscular, tonturas, náuseas, fadiga, cansaço precoce e queda do desempenho”, alerta. A nutricionista explica que, se o treino durar mais de uma hora, é essencial fazer uma refeição leve antes para evitar a fadiga e sustentar o desempenho.

Rayanne complementa que treinar em jejum pode ser recomendado em exercícios leves ou em protocolos específicos, mas ressalta que a prática deve ser supervisionada, pois não é adequada para todos os perfis de atletas ou praticantes.